Ejercicio, alimentación y sexualidad durante la menopausia: consejos de tres especialistas

Sin prisa pero sin pausa, la menopausia empieza a salir del clóset. Cada vez más mujeres ponen el tema sobre la mesa intentando sacudir los estigmas, estereotipos y tabúes que asocian esta etapa únicamente a síntomas molestos y declive corporal.

¿Qué hábitos pueden mejorar el bienestar físico y emocional? ¿Tengo que seguir haciendo lo mismo que hasta ahora? ¿Qué pasa con el deseo sexual? Son algunos de los interrogantes que aparecen.

En esta nota, una entrenadora, una nutricionista y una psicóloga y sexóloga abordan el ejercicio físico, la alimentación y la sexualidad, pilares clave del bienestar para transitar este momento, sin medicalizar ni minimizar lo que implica habitar un cuerpo que cambia.

La buena noticia es que la actividad física puede ayudar a disminuir, acompañar y mejorar muchos de los síntomas de la perimenopausia y la menopausia, dice la profesora de educación física y entrenadora Gabriela Fernández Galilea. Además, asegura a quienes llegan a esta etapa sin haber entrenado nunca que siempre están a tiempo de comenzar.

“Hay algo que se llama puesta en forma o puesta en movimiento, como la pretemporada de los jugadores profesionales. Quienes nunca entrenaron también necesitan ese período de preparación”, explica. En este proceso se fortalecen tendones, ligamentos, articulaciones. Además, se genera el hábito, se reorganiza la hidratación, la alimentación y los horarios.

Gabriela aclara que la actividad física tiene una función específica y requiere guía profesional. “Si barrés, bailás o caminás, te moviste. Pero si querés entrenar con un objetivo puntual, buscás una entrenadora, un gimnasio o un deporte. Esa es la diferencia”, señala.

Ya sea que se empiece de cero o se tenga experiencia, Gabriela recomienda realizar al menos tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Esto incluye sentadillas, abdominales, trabajo de brazos, planchas isométricas, con o sin carga.

“La preparación física es como el patito feo del entrenamiento, nadie quiere hacerla. Yo me especializo en eso. La gente me ve y huye”, comenta entre risas. Pero todos los deportes requieren preparación, y esta etapa también.

Hay alimentos que se convierten en aliados de nuestro bienestar tanto en la peri como en la menopausia, explica la licenciada en nutrición Karina Goette, que sugiere enfatizar la ingesta de frutas, verduras (crudas o cocidas), cereales integrales, frutos secos, carnes. El calcio puede obtenerse de los lácteos y también de semillas (chía, lino, sésamo, calabaza) y verduras de hojas verdes.

Los vegetales, aconseja, deberían ocupar la mayor parte del plato. (“Todo esto pensando en una alimentación base, sin encontrar otro tipo de patología”, aclara).

Los hábitos importan y mucho. Hay que ordenar y mejorar la calidad de la alimentación. Fundamentalmente evitar o limitar la ingesta de productos ultraprocesados: “Optar por comidas más caseras, considerar que los dulces son las frutas y no productos de panadería”.

“Algunas mujeres sobrellevan muy bien este período porque comenzaron a cuidarse desde los 30 con la alimentación, el descanso y el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza. En esta etapa se cosecha lo que se sembró”, destaca Karina.

¿Puedo empezar a los 50? “Sí. Pero va a ser muy importante mantener disciplina tanto en la alimentación como en el ejercicio. Yo diría que es un 50-50. Y con ejercicios de fuerza”, aclara la nutricionista.

En relación al peso corporal, Goette comenta que durante la menopausia lo importante es intentar no aumentarlo significativamente. Si se logra mantener o incluso reducir, es bastante. “Eso sucede en esta etapa, en la que hay mucho desequilibrio hormonal, hasta que el cuerpo se estabiliza. Después, es posible alcanzar un descenso de peso”.

En relación a la sexualidad, la licenciada en psicología y sexóloga Mara Pfeifer aborda el tema con preguntas que resignifican el placer. “Tal vez antes te gustaba que te hablaran al oído y eso te excitaba, y ahora puede pasar por otro lado: una cena, una película, un abrazo. Hay que explorar dónde está puesta la libido y cómo despertar estos lugares desde lo sensorial y corporal”, señala la profesional.

Mara se atreve a una máxima: “Hay que plantarse y animarse a decir a mí me gusta esto“.

Otro punto que señala la psicóloga es que hay que generar desde la imaginación y desde lo concreto: “Es necesaria no solo la imaginación, sino un contexto acogedor, una música que nos guste, estar trabajando desde la previa”.

Y hace especial énfasis en lo que habitualmente se conoce como “la previa” del acto sexual, a la que describe como “el momento más adecuado para utilizar suplementos, donde tocar algunas zonas específicas, dar más tiempo a algunas situaciones, e ir despacio para controlar que las dos partes estén pasándola bien”.

Que el cuerpo cambie no significa que deba tolerarse con malestar, explica. Existen recursos como el láser para la incontinencia urinaria y ejercicios de suelo pélvico como forma de prevención. En casos de sequedad vaginal, existen geles y cremas. “Es importante que la ginecóloga indique cuál es el tipo adecuado para cada persona”, aclara Pfeifer. También destaca que en muchos casos se requieren suplementos que contribuyan a un encuentro sexual placentero y sin dolor.

Y enfatiza la importancia de reconectar con una misma, reinventarse en los vínculos y poder dialogar con la pareja.

Frente a los cambios del cuerpo y la cabeza, en relación a etapas anteriores de la vida, propone asumir nuevos desafíos, como aprender algo nuevo. “Bailar tango, tomar clases de salsa, hacer un viaje postergado con amigas, unirse a un grupo que medita en la plaza. Estos son los desafíos que nos invitan a salir un poco de la zona de confort. Tal vez a los 20 o 25 lo hacíamos sin pensar”.

En un sentido más amplio, hace un llamado a alzar la voz: “La sociedad muchas veces pretende empujarnos a un costado, como si ya no tuviéramos nada para aportar. Pero somos nosotras quienes decimos: ‘Estoy activa’, ‘Tengo proyectos’, ‘Tengo mucho por hacer’”.

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